DT 12.09.18

Experience is not what happens to a man. It is what a man does with what happens to him.

– Aldous Huxley

 

Dagens pass:

50-200 knäböj med kroppsvikt

20-100 armhävningar

2-4 minuter plank

50-200 utfall med hopp

10-50 burpees

Max antal chins

50-100 situps

Obligatoriskt: Spring 4,5-6 km

Varva ner med lätt jogg och stretch!

 

DT 12.09.11

Sweet are the uses of adversity.

– William Shakespeare

 

Vissa veckor är tuffare än andra och alla har vi våra anledningar till att inte le det där breda leendet varje dag. Det dagar som dessa som det blir viktigare och viktigare att ta tag i tjuren och snöra på sig träningsskorna oavsett humör. Oftast känns det 100 gånger bättre när träningen är gjord och endorfinerna får härja fritt.

Är du nybörjare eller är det kanske första gången du läser min blogg – då är dagens pass perfekt om du vill komma igång. Är du mer van och vältränad justerar du antalet repetitioner efter dina behov. Håll intensiteten hög under hela passet.

Dagens pass:
-Värm upp med en lätt jogg och hoppa lite hopprep.

– 10 burpees

– 20 utfall

– 5 chins

0,5 – 1,5 km intervallöpning

(repetera passet 3-10 gånger).

– Varva ner med en härlig stretch.

 

DT 12.09.10

Action is the foundational key to all success.
– Pablo Picasso

Idag tänkte jag att vi ska planera in två pass. För många av er är säkert detta ingen nyhet men för er som kanske aldrig gjort det förut är det bara att pröva och dra lärdom av det.
Planera in ett förmiddags och ett eftermiddags/kvällspass.

Dagens pass #1:

Löpning 6-15 km

50 burpees

50 utfall

15 chins

Dagens pass #2:

Löpning 4,5-7,5 km eller Cross Trainer. Du kan även byta ut löpningen mot en timmas simning eller cykel om du vill ha lite omväxling.

DT 12.09.09

Success is a science; if you have the conditions, you get the result.
– Oscar Wilde

Dagens pass:

30 burpees

30 box jumps

30 armhävningar

30 utfall med hopp

30 jumping jacks

10 chins

30-50 sit-ups

DT 12.09.06

It is good to have an end to journey toward; but it is the journey that matters, in the end.
– Ursula K. Le Guin

Vi blir starkare för varje träningspass. Låt inte ditt huvud fyllas av målstress och oro inför framtiden, när du istället kan fokusera på det träningspass du har framför dig. Du ska njuta av det!

Förrätt:
10 minuter hopprep

Huvudrätt:
5-15 chins

10-30 burpees

5-15 burpee pull-ups/chins

1,5-4,5 km löpning

(repetera Huvudrätt 3 gånger)

Efterrätt:
Jogga ner och stretcha.

DT 12.09.02

Jag kan tänka mig att det varit en del grillande & poolparties under sommaren – det har jag verkligen iaf. Det kan vara tufft att ta tag i sig själv när klockan ringer på morgonen efter ett fåtals timmars sömn. Skillnaden mellan medioker och perfektion är just det. ”Det finns inget sätt att ta igen ett träningspass – du måste bara göra dom”. Har du missat ett träningspass – fortsätt enligt planen nästa dag och gå vidare till nästa. Här kommer en ”genomkörare” för att väcka er allesammans – låt mig höra att ni lever!

 

Förrätt:
Hopprep (minst 100 hopp)

 

Huvudrätt:

Spring 1,5 -3 km

30 box jumps

30 burpees

30 dips

30 utfall (på varje ben)

chins till failure

Spring 1,5 till 3 km!

 

Efterrätt:
Stretcha! Gör åtminstone 3 övningar. Gör en överkropps-/bålövning, en utfallsövning och en nedre rygg och ryggradsstretch. Yoga är perfekt! Googla lite – din kropp kommer tacka dig!

DT 12.07.05

It is our attitude at the beginning of a difficult task which, more than anything else, will affect it’s successful outcome.

– William James

Att lägga ribban på rätt nivå är väldigt vitalt för framgången av din träning. Du vill ju va redo när tävlingsdagen kommer, eller hur? Dagens Träning ska utföras med perfekt form på varenda repetition. När du behärskar formen ökar du tempot. Låt den här DTn ta dig till nästa nivå!

Förrätt:

Värm upp med 10 minuter hopprep och en lätt jogg.

Huvudrätt:

5-15 chins, 10-30 burpees, 5-15 burpee chins (gå från hoppet i burpeen till att hoppa upp till stången och utför en chin)

(repeat 3 times)

1,5-5 km tempolöpning

Efterrätt:

Varva ner och stretcha.

DT 12.07.04

Hard work spotlights the character of people: some turn up their sleeves, some turn up their noses, and some don’t turn up at all.

– Sam Ewing

Du måste investera tid i din träning om du ska vara redo. Det finns inga magiska övningar eller piller, det finns hårt arbete och så finns det ännu mer arbete.

Förrätt:

Värm upp med att jogga. Öka tempot sakta men säkert under dina 1,5 – 5 km. 

 

Huvudrätt:

25-100 burpees

50-200 utfall

5-25 chins (or 25-100 armhävningar)

50-200 kroppsvikts-knäböj

Hoppa direkt till att springa ytterligare 1,5-5 km, och håll ditt högsta möjliga tempo under den sista 1,5 km.

 

Efterrätt:

Varva ner med 10 minuters lugn jogg och stretch.

 

I den här DTn ska du försöka komma tillbaka så fort som möjligt till tävlingsfart efter styrkeövningarna. 

Att ha vikter redo för utfallen och knäböjen är obligatoriskt.

 

DT 12.07.02

Experience is not what happens to a man.  It is what a man does with what happens to him.

– Aldous Huxley

Det här är en DT som jag brukar rekommendera till mina kompisar som har börjat tappat suget på gymmet. 

Det härliga med den här DTn är att du har stationer runt en 400 meters löparbana och det är upp till dig att ta dig till varje station och genomföra övning så fort du kan.

Jag har begränsat dagens DT till två tidsramar beroende på dina träningsmål. Om du är en vältränad atlet som är van att träna med hög intensitet bör du satsa på att slutföra dagens DT under 30 minuter.

Om du istället är mer van att löpa 2 timmar + lopp så satsar du på att genomföra dagens mördarpass på 90 minuter.

Så här är dagens upplägg:
– Vill du träna 30-60 minuter satsar du på att utföra en övning varje 400 meter.
– Vill du träna 60-90 minuter satsar du på att utföra en övning varje 800 meter.

Du kommer alltså att starta med att löpa 400-800 meter beroende på vad du bestämt dig för. När du nått 400 eller 800 ska du genomföra en av fyra övningar så fort du kan för att sedan ge dig på nästa löpsträcka.

Station ETT: Gör 15 s.k. Hindu pushups. Du börjar som om du skulle göra en vanliga armhävning – reser din rumpa mot skyn, glider framåt utan att låta din kropp nudda golvet (du har alltså bara händer och fötter i marken). Släng upp rumpan i vädret igen och påbörja nästa rep.

Station TVÅ: Gör 15 jämfota hopp. Du ska på varje hopp försöka hoppa så långt som möjligt. Inte så högt som möjligt. 

Station TRE: Gör 10 chins. (Om du känner dig helt utslagen (;)) kan du använda dina ben att ta avstamp mot marken – men BARA om du har en nära döden upplevelse).

Station FYRA: Gör 15 thrusters (använd en sandsäck som väger 10 kg eller mer). Har du ingen sandsäck hittar du en sten, ett vedträ eller en hantel. Var kreativ.

För dig som vill veta hur en Thruster ser ut. 

 

Är du nybörjare kan det vara bra att nöja sig med 5 repetitioner per övning och lägga till 5 utfall vid varje övning. 

DT 12.06.29

We become just by performing just actions, temperate by performing temperate actions, brave by performing brave actions.
-Aristotle

Förrätt:

Värm upp genom att hoppa hopprep eller en lätt jogg. Släng in några burpees för att förbereda din överkropp på ett hårt pass.

Huvudrätt:

Armhävningar tills du inte orkar längre (till failure)

Spring 1,5-4,5 km

Chins till failure

Spring 1,5-4,5 km

20-100 burpees

20-100 sit-ups

 

Efterrätt:
Varva ner med en härlig stretch